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怎样计算自己每天需要的热量?

日期:2018-11-17来源:本站浏览:
  我们每日离不开“饮食”这件大事,没有饮食提供的热量和各种营养素,细胞分分钟活动都会受到影响。可是提供得过多,我们的身体也受不了,不仅仅是体型的变化(肥胖),还会带来许多代谢紊乱。于是,这个问题就浮出水面——我每天到底需要多少热量才刚刚好?
糖友计算热量的方法 
人体需要的热量和两个基本要素有关:一个是糖友的体重,个子大的需要的多;另一个是糖友的活动量,活动量大,需要热量多。 
两个糖友身高一样,一个是坐在那里算帐的会计,另一个是工地的建筑工人,谁需要的热量多?这个糖友们一定都知道。
具体的计算方法
第一步:热量值确定的基础是“标准体重”
标准体重(kg)= 身高(cm)-105 
第二步:明确自己的劳动强度
例如以家务劳动或者办公室工作为主的均为轻体力劳动,每日每标准体重需要30千卡能量。
第三步: 按照标准体重计算每日需要摄入的热量
热量=标准体重× 每日每公斤标准体重需要热量
实践环节 
有这样两个糖友:
王大妈,退休在家,身高165厘米,体重65公斤,每日主要做做家务;李兄弟,35岁,身高175厘米,体重73公斤,送快递。
他们都希望通过自己的努力,让糖尿病得到很好的控制,首先就决定从“口“做起。我们一起帮他俩来算算需要的热量吧!
王大妈: 
1、标准体重:165-105=60公斤(记住:是标准体重而不是实际体重)
2、劳动强度:轻度,为了更好的控制,虽然30-35千卡/公斤体重,我们取30;
3、热量:60×30=1800千卡
王大妈一天需要的热量是1800千卡。
李兄弟
1、标准体重:175-105=70公斤
2、劳动强度:中度,为了更好的控制,虽然35-40千卡/公斤体重,我们取35;
3、热量:70×35=2450千卡
李兄弟每天需要热量2450千卡,比退休在家的王大妈每日可以多摄入650千卡。
挑战环节
这里有个特殊的糖友:小王,25岁,身高175厘米,体重90公斤,确诊糖尿病2月,同时血压150/95 mmHg,轻微升高。 
小王的标准体重:175-105=70公斤。可是小王实际体重有90公斤,超出20公斤,在小王的任务单中,多了一项使命——减轻体重。
如何控制体重——少吃多动!
按照标准体重计算,小王每日需要的热量与李兄弟相同,可李兄弟身材基本标准,对于明显超重的小王,每日就需要适当减少能量摄入,达到逐步减重的目的。一般,每日可以在需要量的基础上减少500千卡左右的热量摄入。
这张图我们在认识食物主题中提到过,1克碳水化合物可以提供4千卡能量,1克蛋白质提供4千卡能量,1克脂肪提供9千卡能量。
如果从主食上看,小王每日需要比李兄弟少吃125克的碳水化合物,差不多少吃2两饭。 
知道了每日的总热量,接下来如何具体运用?那就是大家都可以参考的“食物交换份法”,下一节我们一起来学习下!
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